睡眠負債を返済して癌・認知症を予防。チェックリストを確認

もう毎日、睡眠不足で困ってます。
なかなか眠れない、夜中に目が覚める、物音で目が醒めて二度寝できない。

睡眠で悩んでいる人はたくさんいます。
最近話題になったのが「睡眠負債」という言葉。

「睡眠負債」とは何なのか？
2017年6月19日（日）21：00～22：00にNHKで放送がありました。

睡眠負債が危ない～“ちょっと寝不足”が命を縮める～
がんや認知症などの重大疾病につながる“睡眠負債”。

最新研究や改善策を伝えるとともに、疑問・質問に専門家が生放送で回答しました。

睡眠負債とは？影響は

イメージとしては睡眠不足は1日寝れば取り戻せる。
睡眠負債は睡眠不足が積み重なり1日寝ただけでは取り戻せない。

毎日、1～2時間程度のちょっとした睡眠不足でも、それがいつの間にか積み重なって膨れ上がり、眠りの借金が溜まる。
気づかないまま負債が返済不能なほど増えると突如牙を剥く。

例えば、能力低下や、
「がん」・・・睡眠不足が、がん細胞を増殖を加速させる。免疫細胞の異常で免疫力の低下。
「認知症」・・・睡眠不足が続くと、睡眠負債で認知症になる原因物質が脳に蓄積しやすくなる。

車の運転中のミスは睡眠負債が原因の場合もあるのです。

1日6時間寝てるから大丈夫とは限らない。
6時間寝てると眠気はそんなない。だから能力低下に気づかない。

そして、眠気は短い睡眠でとれるんですが、ストレスや体の疲れは毎日6時間の睡眠では取れない。
＊個人差があるので全員がそうではない。

こんな人は注意で睡眠負債かも
・仕事でミスを連発
・家事に意外と時間がかかる
・休日は長めに寝てしまう

自分では気づかない睡眠不足を見つける方法

眠りから目覚めたとき、本人は今日はよく眠れたと思っていても実際は眠れていていなかったことがあります。

1.まず普段寝ている時間を計測する。
2.部屋を真っ暗にして目覚ましをかけず、スマホが見れない状況を作る。
3.寝て起きるまで何時間かかるか計測する。（他人の協力が必要）
4.3の時間から1の時間を引いた時間が寝不足している時間。

睡眠負債リスクチェックと診断結果

ここ1ヶ月のおとを考えて答えてください。

Q1.寝付きは？
（布団に入ってから眠るまでに必要な時間）

寝つき良い 0点
少し時間がかかる 1点
かなり時間がかかる 2点
非常に時間がかかる 3点

Q2.夜中、睡眠途中に目が覚めることは？

問題ない 0点
少し困る 1点
かなり困る 2点
深刻な状況 3点

Q3.希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れないことは？

ない 0点
少し早い 1点
かなり早い 2点
非常に早い 3点

Q4.総睡眠時間は？（ここ一ヶ月）

十分 0点
少し不足 1点
かなり不足 2点
全く不足 3点

Q5.全体的な睡眠の質は？

満足 0点
少し満足 1点
かなり不満 2点
非常に不満 3点

Q6.日中の気分は？

いつもどおり 0点
少しめいる 1点
かなりめいった 2点
非常にめいった 3点

Q7.日中の活動については？（身体的および精神的）

いつもどおり 0点
少し低下 1点
かなり低下 2点
非常に低下 3点

Q8.日中の眠気は？

まったくない 0点
少しある 1点
かなりある 2点
激しい 3点

【睡眠負債リスク】
10点以上 リスク高
6～9 リスク中
5点以下 リスク低

日本国民の結果

回答者数 25万6394人
平均睡眠時間 5時間58分

リスク高 21％
リスク中 39％
リスク低 40％

睡眠負債の返済方法

毎日、睡眠を1時間増やす。

【やってはいけないこと】

・ベットでのスマホは厳禁（寝る30分前までならOK）
感情が動くと脳の視床下部からメラトニンを抑制する司令が送られます。

・寝る前のカフェイン摂取（寝る3時時間前）

・夜の強い光

【やってほしいこと】

・（外では）上を向いて歩く。
15秒間太陽の強い光を浴びると体内時計が改善される。
できれば朝の太陽がいいです。

・規則的な食事

・夕方の運動

いつもより長い睡眠を約1ヶ月続くと変化が表れます。
睡眠負債を返済すると全身のパフォーマンスが向上することが分かりました。

その理由は睡眠負債が脳や筋肉の動き、感情、やる気にまで影響するから。

結局、何時間寝ればいいの？早く知りたい人へ

陣内智則さんが先生に質問しました。

「何時間寝ればいいんですか？」

1日7時間前後。
つまり7～8時間。

ただし、年齢、性別、日中どれだけ活動してるかによって影響を受けます。

必ずしも7時間前後じゃなきゃいけないことはない。
結局、人によって違うということです。

睡眠時間が5時間切るのはよくない。

寝溜めってありますよね。
最近寝れなかったから、たくさん寝て睡眠時間を取り戻す。

これは寝不足が続くよりいいんですが、よくないのは睡眠時間を長く続けていること。
睡眠負債を早く返済することが大切。